增肌減脂菜單【3種低碳高蛋白義大利麵】10分鐘、一鍋到底 備餐輕鬆搞定 One-pot, Protein-packed Pasta 3 Ways

健身不用怕吃義大利麵，這個影片分享3種經典醬汁且蛋白質滿滿的義大利麵食譜，這三種口味是青醬雞肉紅扁豆義大利麵、白醬鮭魚紅扁豆義大利麵及番茄醬鮮蝦全麥義大利麵，一鍋到底而且只要10分鐘就可以完成，讓你在忙碌的時光輕鬆享受健康無負擔的義大利麵，更是備餐菜單的好選擇。

這次的義大利麵我選用紅扁豆和全麥這兩種，紅扁豆義大利麵的蛋白質、纖維和微量元素更豐富，是無麩質的義大利麵，碳水也較低，非常適合正在健身及增肌減脂的朋友們，與傳統傳統義大利麵不同是紅扁豆義大利麵為無筋性，口感比較沒這麼Q彈，但我跟凱撒很意外的覺得比我們想像的好吃，也因此只要6分鐘就能煮熟了！ 當然如果你選用傳統的義大利麵當然沒問題，只需要根據包裝上面的建議烹調時間將義大利麵煮到彈牙的熟度即可。

這次選用的是【紅扁豆螺旋義大利麵 Red Lentil fusilli】
紅扁豆義大利麵比傳統的義大利麵(杜蘭朵小麥)的營養價值還豐富，羅列幾點供大家參考
– 優良植物性蛋白
– 豐富的膳食纖維
– 豐富的維生素，如維生素A、B1、B2、C等
– 無麩質、低GI
– 較短的烹煮時間，約6分鐘

紅扁豆義大利麵我沒有偏好特別的品牌，但是我買食品之前都會看一下營養標示，成分越單純的越好。
3道義大利麵中，有一道我用的是全麥螺旋麵，因為凱撒非常非常喜歡全麥義大利麵的口感。
全麥義大利麵的烹調時間就會比紅扁豆義大利麵時間久一點。
所以如果你買不到這兩種義大利麵，用的是傳統的義大利麵，當然也可以！
建議閱讀包裝上面的「建議烹調時間」，那是最準確。

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一鍋到底青醬雞肉紅扁豆義大利麵

Pesto Chicken Red Lentil ONE POT Pasta

Prep Time5 mins

Cook Time10 mins

Course: Main Course

Cuisine: Italian

Keyword: one pot pasta

Servings: 2 serving

Equipment

• 平底深鍋

Ingredients

Pesto Chicken Pasta

• 150 g 紅扁豆螺旋義大利麵
• 220 g 雞胸肉 切丁
• 80 g 聖女小番茄
• 50 g 毛豆
• 30 g 青醬
• 1/4 洋蔥
• 2 clove 蒜末
• 550 ml 水
• 黑胡椒&鹽
• 1 tbsp 橄欖油

Instructions

• 中火加熱平地深鍋，鍋裡加入橄欖油，油熱後將雞胸肉放入，煎至8分熟，取出配用。
• 同一個鍋子，將蒜末和洋蔥加入炒香2分鐘，加入水和義大利麵，將義大利麵鋪平後，蓋上鍋蓋，煮2分鐘。
• 然後開鍋蓋，翻動一下義大利麵在煮1分鐘。
• 加入毛豆、小番茄和青醬，將食材拌勻，加入剛剛煎好的雞胸肉，用黑胡椒及鹽調味，再煮2分鐘，完成！

Notes

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一鍋到底白醬鮭魚紅扁豆義大利麵

Creamy Salmon Red Lentil ONE POT Pasta

Prep Time5 mins

Cook Time10 mins

Course: Main Course

Cuisine: Italian

Keyword: one pot pasta

Servings: 2 servings

Equipment

• 平底深鍋

Ingredients

• 170 g 紅扁豆螺旋義大利麵
• 150 g 鮭魚
• 100 g 花椰菜
• 60 g 香菇
• 1/4 洋蔥
• 2 clove 蒜末
• 55 g 牛奶
• 25 g 帕馬森乾酪 刨碎
• 600 ml 水
• 1 tbsp 橄欖油
• 黑胡椒&鹽

Instructions

• 中火加熱平地深鍋，鍋裡加入橄欖油，油熱後將鮭魚放入，煎至8分熟，取出配用。
• 同一個鍋子，將蒜末和洋蔥加入炒香2分鐘，加入水、牛奶和義大利麵，將義大利麵鋪平後，蓋上鍋蓋，煮2分鐘。
• 開鍋蓋，加入花椰菜、香菇，攪拌一下食材，蓋上鍋蓋再煮1分鐘。
• 開鍋蓋加入帕馬森乾酪攪拌一下，再用黑胡椒和鹽調味，加入煎好的鮭魚，再煮2分鐘，完成！

Notes

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番茄醬鮮蝦節瓜全麥義大利麵

Tomato Sauce Shrimp ONE POT Pasta

Prep Time5 mins

Cook Time10 mins

Course: Main Course

Cuisine: Italian

Keyword: one pot pasta

Servings: 2 servings

Equipment

• 平底深鍋

Ingredients

• 150 g 全麥義大利麵
• 225 g 野生大蝦仁
• 100 g 節瓜
• 70 g 紅甜椒
• 70 g 番茄
• 25 g 番茄膏 或現成的義大利麵醬
• 600 ml 水
• 1/4 洋蔥
• 2 clove 蒜末
• 1 tbsp 橄欖油
• 黑胡椒 & 鹽

Instructions

• 中火加熱平地深鍋，鍋裡加入橄欖油，油熱後將野生大蝦仁放入，煎至8分熟，取出配用。
• 同一個鍋子，將蒜末和洋蔥加入炒香2分鐘，加入水和義大利麵，將義大利麵鋪平後，蓋上鍋蓋，煮4分鐘。
• 開鍋蓋，加入節瓜、紅甜椒及番茄，攪拌一下，再加入番茄膏，再翻拌一次食材，加入之前已經煎好的蝦仁，蓋上鍋蓋再煮4分鐘。
• 開鍋蓋用黑胡椒和鹽調味，完成！

Notes