10種食材 10 Ingredients,  一鍋料理 One Pot One Bowl,  正餐 Lunch & Dinner,  蔬食 Vegan,  食譜 Recipes

摩洛哥番茄燉蔬菜 | 低卡、低醣、高蛋白異國料理 One Pot Aubergine & Chickpea Stew

如果你很想來一個暖心又暖胃的食譜,摩洛哥番茄燉菜,燉菜裡面有鷹嘴豆和茄子,營養又好吃,尤其非常適合增肌減脂的健身朋友們,這道料理低卡、低醣又有豐富的蛋白質,而且是一鍋到底可以完成的料理,方便快速是適合備餐的一道菜。

【摩洛哥番茄燉鷹嘴豆蔬菜】低醣高蛋白的一鍋料理 蔬食 | One Pot Moroccan Aubergine & Chickpea Stew

這道菜的食材非常簡單,都是容易買得到的東西,但燉菜煮出來確實滿滿的幸福感,因為番茄泥讓整個番茄的味道提升,再加上辣醬就更又層次!

– 鷹嘴豆:鷹嘴豆真的是素食蛋白質很好的來源,他又叫做雪蓮子,富含多種蛋白質、胺基酸、維生素等,甚至是超級食物的榜單,想增加蛋白質攝取的不能不知道這個食材,鷹嘴豆在超市和大賣場可以找到罐頭,或是可以去傳統市場找乾豆子回來煮。
– 茄子:是一個被低估的食材了,我身邊很多朋友很多人不喜歡茄子的味道,另外就是傳統中式炒菜的茄子都炒的特別多油,實在不是很好吃,記得以前在上海的時候我跟凱撒特別喜歡去東北餐館點【地三鮮】,每次上來就是一盤油到發亮的土豆和茄子,現在想想都覺得好可怕!茄子真的是很營養的食物,而且一年四季都可以買得到,還很便宜,用番茄醬燉茄子不只少很多油,而且因為吸飽了番茄的湯汁,所以特別鮮甜,味道很容易被人接受,所以懇請不敢吃茄子的人試試看!

番茄糊 Tomato Sauce:我家裡整年都會有的東西,畢竟義大利麵、pizza、莎莎醬、湯等等都可以用到,放了也不容易壞。
我喜歡用沒有調味的番茄湖,但是如果不容易買得到,你可以買一般超市很多調味好的義大利麵用的番茄醬來做這道菜。

番茄膏 Tomato Paste: 也是我櫃子裡一定會有的東西,他比番茄湖濃稠很多,番茄膏跟番茄糊不同的地方就是他是經過好幾個小時的熬煮、收汁後的濃縮膏,因為味道相對濃郁,所以可以提升番茄的層次,買不到番茄膏沒關係,可以用一點番茄醬替代,或是只用番茄湖保持鮮甜。

泰式辣醬 Sriracha:這個辣醬很讚,加一點點就可以提升鮮味,也是一款很受歡迎的辣醬,如果你沒有這個辣醬,也可以用你自己喜歡的辣醬替代。

摩洛哥番茄燉蔬菜 One Pot Moroccan Aubergine & Chickpea Stew

Course: Main Course
Cuisine: moroccan
Keyword: stew, vegan, vegetable stew
Servings: 2 people
Calories: 310kcal

Equipment

  • 平底深鍋

Ingredients

  • 400 g eggplants 400g 茄子 (切丁)
  • 400 g chickpeas 400g 鷹嘴豆 (一罐)
  • 300 g tomato sauce 300g 番茄糊
  • 1 onion 1 個洋蔥 (切丁)
  • 2 cloves garlic 2 瓣蒜末
  • 2 tbsp tomato paste 2 大湯匙 番茄膏
  • 1 tbsp sriracha hot sauce paste 1 大湯匙辣醬
  • 2 tsp cumin 2 小湯匙 孜然粉

Instructions

  • 平底深鍋用中大火加熱,鍋內放一點油,加入洋蔥末、蒜頭末炒香,洋蔥炒至半透明狀後放入茄子、鷹嘴豆,翻版均勻,約兩分鐘。
  • 加入番茄糊、番茄泥、辣醬和孜然粉,翻版均勻,蓋上鍋蓋,轉小火,燉煮20分鐘。
  • 開蓋後用鹽和黑胡椒調味,完成。

Notes

* 追求低醣飲食的可以直接享用,我最愛的是配pita餅或米飯 :)

Nutrition

Calories: 310kcal | Carbohydrates: 57g | Protein: 16g | Fat: 5g | Saturated Fat: 1g | Sodium: 1650mg | Potassium: 1521mg | Fiber: 19g | Sugar: 18g | Vitamin A: 995IU | Vitamin C: 28mg | Calcium: 150mg | Iron: 6mg

Leave a Reply

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *

Recipe Rating