自製完美比例的健康果昔(新手指南+3個食譜) Simple Guide & 3 recipes for making healthy smoothies!
炎炎夏日，來杯清涼又營養的果昔再消暑不過了！果昔多種當季水果冷凍後做為果昔的基地，當季水果自然甜又飽滿多汁，不需加糖，加入無糖植物奶或豆漿，增加濃郁的口感，再加入富含健康的油脂、蛋白質及纖維的奇亞籽、亞麻仁籽等，健康又有飽足感，讓你在食慾不振的夏天也能迅速補充能量。
果昔要好喝，看似簡單，但其實要能打出完美口感的果昔，除了比例要對，蔬果要新鮮，蔬果的選擇及搭配，要如何玩出千變萬化的口味及創造綿密的口感！這篇文章就是要一步一步告訴你，做出完美果昔的秘密，搭配簡單易懂的圖表，輕鬆做出你喜歡的口味，偷偷再告訴你，再加入一些食材不但可以增加果昔的營養，創造出濃郁口感，超好喝又有飽足感，作為夏天正餐的替代再適合不過了，我最喜歡做早餐或運動前的能量補充！有時候甜點癮發作，又希望有更健康的選擇，那來杯果昔取代甜點也很棒。
除了這篇文章要分享新手如何做出健康美味又完美比例的果昔，我的YouTube上也分享了新的影片，聊聊我最愛的蔬果、植物奶和食材，搭配3個我們最愛的果昔食譜分享，無論你愛的是熱帶水果、酸甜的莓果還是最流行的能量補給綠拿鐵，在影片中都能找到相關的資訊。另外，在這篇文章中，你可以在這篇文章找到簡單有用的圖表，快速的幫你了解如何做出不同口味的果昔，及三個果昔食譜的食材、份量、步驟和營養成分等內容。
關於果汁機、高速料理機、真空破壁機
開始之前我們先簡單聊聊製作果昔的工具：你的果汁機
或許你已經有一台高級的高速料理機或是現在流行的真空破壁機，這些機器的價格較高，但當然因為馬力強大刀片利，再加上特有的技術可以讓你製作果昔毫不費力！如果你本身已經有了這樣的高速料理機，那再好不過了！或許你正在考慮一台功能強大的料理機，那可以根據你的預算、用途和使用頻率來決定要買哪一種類型的果汁/料理機，以下幾款市面上比較多人使用的可以參考。
- NutriBullet: NutriBullet 的體型比一般的果汁機小巧，杯子方便清洗，價格親民功能卻很強大！又有很多配件，適合想要基本款又考量到廚房空間你。
- Ninja Professional Blender: Ninja 的果汁機也是很多人喜歡的選擇，和 NutriBullet 一樣在Amazon是暢銷款，也有不同杯型可以選擇及多種機型和預算供參考。
- Vitamix：Vitamix 在專業料理機裡面一直保持大家心中的第一首選，料理機的馬力強大，而且幾乎什麼都能打，所以價格比較高是可預期的。
但因為這是一篇特別給新手及任何想開始打果昔的人寫的文章，我就不特別著墨不同果汁機的功能。好消息是，其實只要用有一定馬力的果汁機就能打出好喝的果昔的，如果你訂閱我的YouTube頻道有一段時間，就知道我示範食譜，都是用我最簡單基礎的飛利浦 Daily Collection 食物調理機，目的是希望用最基本的工具都可以輕鬆做出美食。
例如：
用料理機打出來的也是最受大家喜愛 👉 純素地瓜布朗尼
同樣也是料理機打出來的👉 3種燕麥能量球
10分鐘用果汁機做出健康美味的👉 香蕉燕麥蛋糕
5分鐘用果汁機做出厚鬆軟的👉 高蛋白鬆餅
這因為價格很好入手，又兼具果汁機、食物料理機、柳橙榨汁機及刨絲功能，CP值很高，方便也非常適合新手的入門款，這台馬力官網是寫650W，因為果昔是含有冷凍水果，不是果汁，所以果汁機建議在400W以上都可以。
如何做出完美的健康果昔
1. 用冷凍的當季水果作為基地
冷凍水果是果昔的基礎，不然怎麼叫果昔呢？最好選用當季盛產的水果，因為飽滿多汁，香氣濃郁，水果本身的鮮甜已足夠，不需另外加入甜味劑或糖。冷凍水果有什麼好處？除了消暑以外才能做出更濃郁質感，比起加冰塊更勝一籌，直接用冰塊較不容易打均勻，且會稀釋果昔的味道和質地。
你可以買當季新鮮的水果回來切塊冷凍，或是有時候可以直接買冷凍水果，冷凍水果的好處是也是在季節採收後急速冷凍，保持水果的營養，像是在台灣比較不容易買到的莓果類，冷凍櫃長年會有備好市多買的綜合莓果。
搭配不同的水果組合：基本上幾乎所有的水果都很適合做果昔，水果有酸有甜、可搭配調和出不同的味道，發揮創意變出更多口味。另外，豐含維生素的水果也是非常好的食材，例如：芭樂、柳橙、檸檬、奇異果等。
想要增加果昔的甜味，除了冷凍香蕉以外，還有冷凍芒果、蘋果、鳳梨、葡萄、水蜜桃等。
製作果昔不能少的萬能冷凍香蕉及冷凍香蕉的方法。
為什麼特別把冷凍香蕉拿出來討論，因為冷凍香蕉好萬能！台灣生產香蕉，非常容易買到，如果香蕉放到太熟或皮開始變黑了，別慌～切一切冷凍起來就是果昔，加上香蕉本身能讓果昔的口感濃郁又有甜味，所以做果昔最好用的就是冷凍香蕉！(快筆記起來)
快速冷凍(fast freeze)香蕉的方法
1. 將香蕉去皮！(不要笑，有網友跟我說她連皮拿進去冷凍)
2. 將香蕉切成0.5-1公分的寬度
3. 準備一個夾鏈袋，將切塊的香蕉放入夾鏈袋中，將每塊香蕉平鋪在夾鏈袋裡。
4. 平放入冷凍庫冷凍2小時。
5. 香蕉塊變硬也不黏在一起以後，將整個夾鏈袋提起來，這時候香蕉就可以重疊，將夾鏈袋對折收好。
快速冷凍香蕉的好處，除了容易收納省空間，再來就是容易掌握份量，想濃一點可以多放兩片，反之想放少一點也可以，但是如果是整根香蕉拿進去，那你就只有放整根或不放的選擇，或是退冰，那口感就減分了。
2. 水和奶的比例，植物奶的選擇
水和奶的比例沒有標準範例，因為這關係到你自己喜歡的濃度，我最常用的是水:奶=1:1的比例，對我來說這個濃度剛剛好，若想香濃郁一點，就多加一點奶或是完全不加水。
植物奶的選擇
利用不同口味的植物奶，可以做出很不一樣風味的口感，我最常使用的是燕麥奶、杏仁奶、椰奶或豆漿。之前我分享過，如何在家自製燕麥奶，簡單有方便！食譜在這裡👉 如何自製如Oatly般的燕麥奶
植物奶的選擇很多，有的植物奶還有特別的口味選擇，無論你最愛的口味是什麼，建議選擇「無加糖」的植物奶，因為如前面所說，水果本身有甜味，植物奶如果含糖，可能會太甜膩，還會不小心喝入太多卡路里喔。
3. 如同大力水手普派愛菠菜，果昔加入蔬菜更健康
如果你還沒有聽過時下最流行的「綠拿鐵」(Green Smoothies)，那你一定覺得把青菜放入果昔裡面很可怕，但是你想想，其實也沒這麼可怕，畢竟波蜜果菜汁都歷久不衰了。現在很多人的飲食選擇或是習慣比較難餐餐都補充到纖維，所以在果昔加入綠色蔬菜可以增加吃蔬菜的機會何嘗不好。
果昔裡面適合加什麼蔬菜
建議可以加味道不是特別強烈的蔬菜，不然會有喝蔬菜湯或精力湯的感覺，我自己喜歡用羽衣甘藍、菠菜、青江菜等。
1. 深綠色蔬菜：羽衣甘藍、菠菜、青江菜、綠花椰菜、地瓜葉、小松菜等。
2. 根莖類：山藥、紅蘿蔔、地瓜
3. 冷凍白花椰菜或節瓜
蔬菜及水果的重量比例建議在3:7，也就是說如果水果用200克，蔬菜就在60克即可。
綠色蔬菜要不要燙？
蔬菜一定要洗乾淨再用過濾的水最後沖洗，洗淨後把水瀝乾，羽衣甘藍我喜歡生吃，不川燙，所以我會儘量選用有機的羽衣甘藍，其他的蔬菜，都建議在沸水中川燙30秒到1分鐘，也不能燙太久，營養會流失的比較多。
川燙好的青菜，放涼後可以直接加入果汁機打果昔，或者你可以分裝成，果昔包整個拿進去冷凍，省事又方便。
4. 不該害怕的健康油脂
油脂也是我們身體所需的重要營養成分，好的油脂可以保護我們的五臟六腑還可以延長飽足感，所以我喜歡在果昔中加入擁有優質油脂的天然食材，以下是我最推薦的幾種：奇亞籽、亞麻籽、腰果、核桃、堅果醬(如花生醬、杏仁醬、芝麻醬等)，這幾種比較基本容易買得到的食材，這些食材除了有健康的油脂，還有蛋白質和纖維！另外像奇亞籽和亞麻籽還有豐富的Omega-3！而且遇水會膨脹，所以可以維持長時間的飽足感。
更多果昔更好喝、更營養的秘密
- 優質蛋白粉：想要補充更多蛋白質，可以加入優質的蛋白質，蛋白粉也有很多口味，凱撒非常喜歡巧克力堅果口味，之前我就嘗試過用堅果巧克力蛋白粉搭配莓果果昔，結果超級好喝！最經典的莫過於香草口味了，香草口味基本上搭配什麼口味不會出錯。
如果你在果昔中加入蛋白粉，奶或水的份量都要變多，因為蛋白粉會需要非常多的水。 - 其他美味的香料：如果你更進一步提升果昔的味道，可以考慮放一些可可粉或我的最愛，肉桂粉！
- 其他營養的食材：可以提升免疫力的薑！也是非常非常好的食材，通常生薑的份量都只需要一點點即可。
- 液體的變化：除了植物奶和水，其實還可以考慮咖啡、植物優格、柳橙汁等不同的口味。
果昔也可以備餐事先做好
1. 分裝冷凍果昔備餐包
將要打果昔的所有食材，放入夾鏈袋中，如果是經常有在打果昔或綠拿鐵的你，更建議可以購入矽膠夾鏈袋，將你的切塊水、川燙青菜、堅果都裝入夾鏈袋中，一起冷凍保存，一袋就是一天的份量。
當你要喝的時候，只需要將果昔包提前拿出來室溫5分鐘，在果汁機種加入液體，再加入冷凍果昔包，打均勻，超級省時省力！
2. 玻璃罐及冰塊盒保存也很方便
一次一玻璃罐，份量好掌握
如果早上起來你真的沒有更多的時間，需要快速飲用完畢，或是直接帶出門，那你可以將果昔事先打好，裝入玻璃罐子中直接冷凍。
加入你隔天早上要喝果昔，可以將玻璃館從冷凍拿到冷藏，隔天早上就可以直接享用。
冰塊盒
冰塊盒也是一個很有用的工具，或許你可以把川燙好的青菜、果汁、果泥等分裝在冰塊盒中冷凍，這樣每次要打果昔，就可以按照自己想要的份量，一塊一塊拿出來使用。
果昔如何保存？可以保存多久呢？
剛打好的果昔是最健康的最有營養的，但是果昔放置越久，營養就會流失越多，所以如果可以，現打好的果昔，最好新鮮飲用，把營養喝光光。
冰箱冷藏：冰箱保存果昔，需要果昔裝入密封的罐子中，再放入冰箱保存，一般來說不要超過兩天。
冷凍庫保存：同樣將果昔裝入完全密封的罐子中，放入冷凍庫保存可以保存3個月。
打出完美的果昔的小撇步及步驟
- 先加入液體：在果汁機中先加入液體，也就是你的水或植物奶，因為不是每個人都有高速果汁機，先加入液體可以果汁機會比較好攪打。
- 加入切好的冷凍水果、冷凍蔬菜：如同前面所說，一定要將水果切小塊，容易調整份量也不會一大塊黏在一起，這樣再好的料理機可能都會燒壞。
- 最後加入其他堅果及食材。
- 果汁機從低速開始運轉，再調整至高速，打到食材都攪拌均勻即可。
- 保留營養，立即享用你的果昔吧。
Equipment
- 果汁機
Ingredients
- 200 g 香蕉 冷凍
- 250 g 綜合莓果 冷凍
- 250 ml 杏仁奶 無加糖
- 250 ml 水
- 15 g 奇亞籽
Instructions
冷凍香蕉
- 將香蕉切片，約0.5-1公分的厚度，將香蕉片裝入密封夾鏈袋中，鋪平並確保香蕉沒有重疊，直接平放入冷凍庫中冷凍2小時。
- 將綜合莓果平鋪放入密封夾鏈袋中，同樣平放至冷凍庫中至少兩個小時。
製作果昔
- 果汁機中，先加入水及無糖杏仁奶。
- 接著加入冷凍香蕉及冷凍綜合莓果。
- 最後加入奇亞籽。
- 蓋上蓋子，從低速開始運轉再到高速，打均勻即可。
- 立即享用營養美味的果昔！
Nutrition
Equipment
- 果汁機
Ingredients
- 230 g 芒果 冷凍
- 230 g 鳳梨 冷凍
- 250 ml 椰奶 無糖，非椰漿
- 250 ml 水
- 15 g 亞麻籽粉 或亞麻籽
Instructions
冷凍芒果及鳳梨
- 將芒果及鳳梨切小塊，平鋪放入密封夾鏈袋中，平放至冷凍庫中至少2個小時。
製作果昔
- 果汁機中，先加入水及無糖椰奶。
- 接著加入冷凍芒果及冷凍鳳梨。
- 最後加入亞麻仁粉。
- 蓋上蓋子，從低速開始運轉再到高速，打均勻即可。
- 立即享用營養美味的果昔！
Nutrition
Equipment
- 果汁機
Ingredients
- 200 g 羽衣甘藍 洗淨瀝乾
- 120 g 香蕉 冷凍
- 120 g 蘋果 冷凍
- 250 ml 杏仁奶 無糖
- 300 ml 水
- 25 g 堅果醬 花生醬、杏仁醬、或芝麻醬等
Instructions
冷凍香蕉
- 將羽衣甘藍洗乾淨後瀝乾，直接用生的羽衣甘藍。或可川燙30秒至一分鐘後，撈起瀝乾放涼。
- 將香蕉切片，約0.5-1公分的厚度，將香蕉片裝入密封夾鏈袋中，鋪平並確保香蕉沒有重疊，直接平放入冷凍庫中冷凍2小時。
- 將蘋果平鋪放入密封夾鏈袋中，同樣平放至冷凍庫中至少兩個小時。
製作果昔
- 果汁機中，先加入水及無糖杏仁奶。
- 接著加入冷凍香蕉及冷凍蘋果。
- 加入堅果醬。
- 最後再加入新鮮的羽衣甘藍，若裝不下可以先加一半，打勻再加入剩下的羽衣甘藍。
- 蓋上蓋子，從低速開始運轉再到高速，全部食材打均勻即可。
- 立即享用營養美味的果昔！
Nutrition
You May Also Like
節瓜菲達芝士烤瑪芬 Zucchini & Feta Muffins
羽衣甘藍沙拉佐味增醬 Kale Salad with miso dressing
