自製全素烤南瓜醬菇扁豆全麥義大利麵 Vegan roasted pumpkin wholewheat pasta

你一定吃過用紅醬、白醬和青醬做的義大利麵，但你有吃過烤南瓜醬義大利麵嗎？如果你有吃過南瓜醬義大利麵一定不會忘記他香甜濃郁的口感，他的美味絕對不會輸給紅白青醬，南瓜醬自然淡淡的香氣不像白醬如果調味不好就容易膩，這篇要分享最簡單的南瓜醬做法，沒有複雜的食材，只需要選用一顆當季好吃的南瓜，那這個醬汁不可能不好吃！另外再分享經典的南瓜菌菇組合，搭配有豐富蛋白質的扁豆及口感豐富的全麥義大利麵，一道營養暖心的義大利麵絕對勝過於餐廳。

全素烤南瓜義大利麵醬

無論妳是吃哪一種素食，這一個全素的南瓜醬食譜，食材非常簡單，每個人都可以做，你需要準備一台果汁機或食物料理機，食材維持簡單是為了秉持貼近原型食物的食材越營養的料理原則，避免吃下不必要的卡路里，非常適合想維持身材不需要犧牲美食的你，因為是全素的醬汁，因此沒有奶油或芝士等食材，但南瓜本身卻可以創造出豐富綿密卻不厚重的醬汁口感，再搭配上義大利麵，清甜濃郁卻不膩，實在是太美味了。

健康美味的食材

這個全素南瓜醬的食譜是為全家大小設計的，沒有難買的食材，只要你像仙度瑞拉裡的仙女一樣找一個完美的南瓜，這個南瓜就會在醬汁裡面施展魔法！
這個烤南瓜醬只有兩個食材：南瓜&水

如何選擇美味的南瓜

你一定很納悶，就這樣？南瓜醬會好吃嗎？如同前面提到，因為南瓜醬不外乎主角就是南瓜，所以找到一顆好的南瓜，那醬汁真的會超級好吃！
如何選擇好吃的南瓜？這裡有一篇介紹可以參考：越老越香甜？挑選鬆軟好吃的南瓜就看這 4 個地方！
雖然南瓜生長期約10月-2月，但台灣基本上全年都可以買的到南瓜，南瓜只要確定夠熟，就好吃。
我買到的這個南瓜是玉美的履歷認證南瓜，超級甜！口感綿密，是我吃過最好吃的南瓜了。
你可以看看我的全家和玉美合作的防疫蔬菜箱文章
▻ 【開箱】全家玉美防疫蔬菜箱，14樣蔬菜變出3道華麗的蔬食料理! Unboxing Family Mart Veg Box & 3 Vegan Meal Ideas

讓南瓜醬又甜又香的秘密

如何自製香甜的南瓜醬？

我試過水煮、蒸熟及烤的南瓜，都各有好處，水煮很快很方便，蒸的南瓜有水分，因此水可以放少一點，且很營養，但是如果你想吃出最美味的南瓜醬，那你一定要用烤的！
烤南瓜的時間比較長(約45分鐘)，但是相信我！結果120%值得的，經過烤箱烘烤的南瓜，會開始焦糖化，南瓜變軟，表皮微微發黑，這時候把南瓜自然的糖分都逼出來了，這就是全素南瓜義大利麵醬好吃的秘密！
而且烤南瓜超級簡單，洗乾淨後，從中間直接對切，剖開後，切面抹上一點油，然後切面朝下直接放在烤盤上，進烤箱(烤箱要預熱)，剩下的工作就交給烤箱和時間完成，連皮都不用削，也不用切塊，我甚至沒有去籽，是不是很方便？南瓜有很多種，這個影片示範的是金瓜，如果你用別種南瓜，也是一樣的處理方式和烤法。
南瓜的大小也不同，測試你的南瓜是否有烤熟，從外觀來說會縮水，表面甚至有點焦糖化，然後可以用刀子或叉子測試，可以輕易穿過南瓜那(要毫不費力的程度)，就可以了。

烤好的南瓜要先放涼到手摸了不會燙到，如果沒有削皮，用湯匙把南瓜肉挖出來。如同先前有提到，我沒有實先去籽，因為我連籽一起進果汁機裡面打碎成泥，但你可以再放到烤盤之前就把籽去除。

無烤箱的南瓜醬做法

沒有烤箱的話，你還可以用電鍋蒸南瓜或是水煮南瓜的方法。
如果你是用電鍋蒸南瓜的話，可以參考這篇文章 ➢ 電鍋蒸南瓜／3步驟。
快速水煮南瓜法：準備一大鍋水，將水燒開。燒水同時，將南瓜洗乾淨，削皮，對半剖開，用湯匙將南瓜籽挖出，然後將南瓜切成儘量同樣大小的塊狀(大小一樣才能同時熟)，然後將南瓜放進去煮，根據你的南瓜塊大小煮的時間不同，切的約小塊越容易熟，大約15分鐘即可，如果不確定，可以拿一個叉子，如叉子可以毫不費力的穿過南瓜，那就可以熄火瀝乾備用。

添加水分創造南瓜醬濃郁的口感

製作南瓜醬添加一些水分才能變成醬汁的口感，這個紅醬、白醬和青醬的做法都不同，南瓜加水打成醬汁本身就非常濃郁，市售有些南瓜醬都有加奶油、鮮奶油等，來增加他的濃度和口感，但如果你的南瓜本身就很好吃，那你會發現根本不需要添加奶油等，根據自己喜歡的濃度來添加水，且因為是用果汁機或料理機告訴打成，所以帶有空氣綿密感，入口即化的感覺，低卡又營養！

做出比餐廳跟好吃的南瓜醬小秘訣：

*小秘訣1：如果想要讓味道更好，或許你的買到的南瓜沒有什麼味道，你可以考慮用口味較溫和的植物奶或是蔬菜高湯，來取代水，這也是讓口味更提升的簡單好方法。
*小秘訣2：烤蒜頭！再烤南瓜的時候放上4-5蒜瓣一起烤，烤好的蒜頭去皮，連同南瓜一起打成醬。
*小秘訣3：善用香草，你可以加入一點點的乾香草，如迷迭香、百里香及荳蔻等，乾香草的味道濃烈，所以只需要一點點就可以大大提升香氣。(這個食譜我是選擇在最後連同義大利麵及所有食材都拌再一起的時候再添加香草，所以兩種做法都可以)
*小秘4：營養酵母，營養酵母本身有點芝士的香氣，又有豐富的營養，所以添加營養酵母讓純素食的你也可以享受到如同帕瑪森芝士的味道喔。

南瓜醬怎麼吃

在我做這個南瓜醬的當下，我用的那個金瓜特別特別甜，打好了以後甚至覺得這麼好甜的南瓜不直接拿來當南瓜濃湯實在太可惜了，這個南瓜醬的用途很多，除了可以搭配義大利麵，還可以做risotto(義大利燉飯)，ravioli(義大利餃)，或是Gnocchi(義大利麵疙瘩)等，甚至如果用植物奶或蔬菜高湯，真的可以變成美味的南瓜湯。

南瓜醬的保存方法

冷藏保存：確保南瓜醬已經放涼，裝入完全密封的容器中，放入冷藏中可以保存3天。
冷凍保存：確保南瓜醬已經放涼，裝入完全密封的容器中，放入冷凍庫可以保存3個月。

南瓜醬菌菇扁豆全麥義大利麵的做法

營養豐富的蔬菜和食材

• 南瓜 – 無論是東昇南瓜、栗子南瓜、美國南瓜、金瓜都可以用同樣方法來準備。
• 水 – 另可以用蔬菜高湯或是植物奶來提升風味。
• 全麥義大利麵 – 我們熱愛顆粒感十足的全麥義大利麵，一般的義大利麵當然也很完美！
• 菌菇 – 南瓜醬搭配菌菇特別對味！你可以用你愛的各式菌菇，甚至可以混搭，讓蘑菇的香味更豐富。
• 油菜 – 我喜歡在這道南瓜菌菇義大利麵中加入一點深綠葉蔬菜，我最喜歡用菠菜，但如果不是菠菜的季節，可以用羽衣甘藍葉或是像這裡我用的是油菜。
• 扁豆 – 豆類是豐富蛋白質的來源，尤其是罐頭的豆類是我的最愛，不只方便快速，又容易保存，囤貨必備，為了跟南瓜醬和菌菇搭配，我選了扁豆，因為小小的扁豆特別搭這個口味的義大利麵，不信你試試看就知道了。

做南瓜菌菇扁豆義大利麵的步驟

先準備烤南瓜：烤箱以200C/400F預熱，將烤盤上鋪上烘焙紙備用，將南瓜洗乾削皮淨切一半，可不用削皮及去籽，將南瓜均勻抹上一點油，切面朝下放在烤盤上，烤45分鐘左右，直到南瓜非常軟。

煮義大利麵：準備一大鍋水約2-3公升，加入2茶匙鹽，水開後放入義大利麵，根據包裝袋上的“建議烹調時間”再減2分鐘即可，為了之後再跟所有食材攪拌均勻時加熱過久麵條軟爛。

炒蔬菜：將平底深鍋子以中大火加熱，鍋裡放入橄欖油，油熱後放入洋蔥丁及蒜末炒香約3分鐘，加入菌菇炒2-3分鐘，再加入扁豆和綠色蔬菜，稍微攪拌均勻後，即可加入義大利麵，倒入南瓜醬，加入香草、海鹽及黑胡椒調味，完成。

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南瓜醬菌菇扁豆全麥義大利麵

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Servings: 6 servings

Calories: 434kcal

Equipment

• 烤箱
• 果汁機
• 平底深鍋(或鑄鐵鍋)

Ingredients

• 1 南瓜 約800g
• 350 ml 水
• 3 g 橄欖油 抹南瓜
• 500 g 全麥義大利麵 或一般的義大利麵
• 1/2 洋蔥
• 2 瓣 蒜頭
• 120 g 菌菇 鴻禧菇、美白菇、香菇等
• 100 g 油菜 或菠菜等深綠色葉菜
• 1 罐 扁豆
• 6 g 橄欖油
• 1 茶匙 乾香草 羅勒、奧勒岡、百里香或鼠尾草等
• 海鹽&黑胡椒

Instructions

烤南瓜醬*

• 將烤箱以200C/400F預熱，將烤盤上鋪上烘焙紙備用。
• 將南瓜洗乾削皮淨切一半，可不用削皮及去籽，將南瓜均勻抹上一點油，切面朝下放在烤盤上，烤45分鐘左右，直到南瓜非常軟。
• 南瓜放涼後，(如果南瓜沒有削皮，烤完後，放涼用湯匙挖出南瓜，可去籽或不去籽)，將南瓜放入果汁機中，加入水。
• *將南瓜打成醬汁，如果過於濃稠可以多加一點水。

煮義大利麵

• 準備一大鍋水2-3公升，加入2茶匙鹽，水燒開後，放入義大利麵，中途稍微翻動一下義大利麵。
• 根據包裝袋上的建議烹調時間減2分鐘煮義大利麵，如果包裝袋上建議10分鐘，煮8分鐘即可撈起，撈起後用冷開水稍微沖義大利麵降溫，備用。
• 平底深鍋子以中大火加熱，鍋裡放入橄欖油，油熱後放入洋蔥丁及蒜末炒香約3分鐘。
• 加入菌菇炒2-3分鐘。
• 加入扁豆翻拌均勻，最後加入油菜炒2分鐘。
• *放入全麥義大利麵(如義大利麵黏在一起，稍微把義大利麵分開)。
• 加入南瓜醬，將所有食材翻拌均勻。
• 加入香草、海鹽及黑胡椒調味，熄火，完成。

Notes

*烤的南瓜會特別有焦糖味，又甜又香，如果省時間，可以用水煮的方式將南瓜洗淨削皮切塊後，煮熟至叉子可以輕易穿過南瓜即可。

*南瓜醬預設是加入300ml的水，如果覺得南瓜醬太過於濃稠，可以多次慢慢加入一些些水，直到如醬料的濃稠度。

*義大利麵放回鍋中跟其他食材翻拌均勻後，不要再鍋裡煮太久，雖好不要超過3分鐘，避免義大利麵軟爛。

 

Nutrition

Calories: 434kcal | Carbohydrates: 90g | Protein: 20g | Fat: 3g | Saturated Fat: 1g | Polyunsaturated Fat: 1g | Monounsaturated Fat: 1g | Sodium: 25mg | Potassium: 1219mg | Fiber: 5g | Sugar: 8g | Vitamin A: 20051IU | Vitamin C: 30mg | Calcium: 117mg | Iron: 7mg

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