藜麥豆腐溫沙拉
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蔬食🌱一日飲食日記 What I Eat In A Day – Whole Food Plant Based

全蔬食的我一日三餐吃些什麼呢?我熱愛植物性飲食強調全食物的概念,多攝取不同種類的蔬果,不只對身體好,對心靈調養也非常重要,今天來分享我一日三餐吃什麼,讓自己身體舒服也有足夠的蛋白質喔。

一日飲食日記 - 蔬食🌱植物基 + 環保永續飾品分享| What I Eat In A Day - Whole Food Plant Based
隔日燕麥

5分鐘活力隔日燕麥

Prep Time: 5 minutes
Cook Time: 5 minutes
Course: Breakfast
Cuisine: American
Keyword: 10種食材內
Servings: 1 serving
Calories: 441kcal

Equipment

  • 密封保鮮罐

Ingredients

  • 60 g 傳統燕麥片
  • 30 g 蛋白粉 植物性
  • 10 g 奇亞籽
  • 7 g 亞麻仁粉
  • 3 g 肉桂粉
  • 300 ml æ°´ 或植物奶

Instructions

  • 前一天晚上,將所有食材加入密封保鮮罐中,攪拌均勻蓋上蓋子,放入冰箱中,隔日早餐即可輕鬆享用。

Notes

*可加入喜歡的水果、堅果和果乾。
*雖然是隔日燕麥,但是其實只要在冰箱30分鐘就可以吃了。

Nutrition

Calories: 441kcal | Carbohydrates: 52g | Protein: 36g | Fat: 12g | Saturated Fat: 2g | Polyunsaturated Fat: 6g | Monounsaturated Fat: 2g | Trans Fat: 1g | Cholesterol: 50mg | Sodium: 68mg | Potassium: 418mg | Fiber: 13g | Sugar: 3g | Vitamin A: 94IU | Vitamin C: 1mg | Calcium: 249mg | Iron: 6mg
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藜麥豆腐溫沙拉

豆腐藜麥溫沙拉

Prep Time: 20 minutes
Cook Time: 13 minutes
Course: Salad
Cuisine: American
Servings: 1 servings
Calories: 570kcal

Ingredients

  • 90 g 藜麥 煮熟
  • 15 ml 韓國烤肉醬
  • 180 g 板豆腐
  • 2 tsp 植物油
  • 110 g 節瓜 切小塊
  • 60 g 玉米筍 切段
  • 90 g 甜椒 切小塊
  • 100 g 牛番茄 切丁
  • 80 g 貝比生菜葉
  • 2 油漬番茄
  • 1 tsp 橄欖油 油漬番茄的橄欖油
  • 30 ml 巴薩米克醋
  • é¹½&黑胡椒

Instructions

  • 將一杯藜麥放入電子鍋中,加入水煮熟。(藜麥:æ°´=1:2)
  • 將板豆腐切塊,擦乾,加入韓國烤肉醬醃製約15分鐘。
  • 將節瓜、玉米筍、甜椒切小塊,平底鍋中大火加熱,鍋熱後加入一點水及蔬菜,翻炒約8分鐘知道蔬菜炒熟。
  • 平底鍋中大火加熱,鍋熱後加入植物油,接著加入豆腐,一面煎約4分鐘至金黃色即可。
  • 準備一個沙拉碗,將貝比沙拉葉、牛番茄、藜麥放入,攪拌均勻,接著加入油漬番茄乾、橄欖油、巴薩米克醋、鹽和黑胡椒,攪拌均勻即可。
  • 準備盤子,將沙拉、炒蔬菜和豆腐裝盤,上面撒上一點點堅果,完成。

Nutrition

Calories: 570kcal | Carbohydrates: 63g | Protein: 28g | Fat: 25g | Saturated Fat: 3g | Polyunsaturated Fat: 8g | Monounsaturated Fat: 12g | Sodium: 354mg | Potassium: 1334mg | Fiber: 11g | Sugar: 24g | Vitamin A: 9992IU | Vitamin C: 161mg | Calcium: 317mg | Iron: 6mg
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Brussel sprouts

巴薩米克醋孢子甘藍

Prep Time: 10 minutes
Cook Time: 12 minutes
Course: Side Dish
Cuisine: American
Keyword: 10種食材內
Servings: 2 servings
Calories: 178kcal

Ingredients

  • 200 g 孢子甘藍 切成1/4小塊狀
  • 50 g 洋蔥 約1/4個,切丁
  • 24 g 松子
  • 30 ml 巴薩米克醋
  • 10 ml 龍舌蘭糖漿 或楓糖
  • 20 g 蔓越莓乾 低糖
  • é¹½&黑胡椒

Instructions

  • 平底鍋小火加熱,過熱後加入松子,炒約5分鐘,直到松子變微微上色並出現堅果香氣即可盛起備用。
  • 轉中大火,鍋裡噴一點點油。加入洋蔥爆香,接著加入孢子甘藍,炒8-10分鐘,起鍋前加入巴薩米克醋,並用鹽和黑胡椒調味,熄火盛入盤中,加入松子和蔓越莓乾,完成。

Nutrition

Calories: 178kcal | Carbohydrates: 24g | Protein: 5g | Fat: 9g | Saturated Fat: 1g | Polyunsaturated Fat: 4g | Monounsaturated Fat: 2g | Sodium: 30mg | Potassium: 518mg | Fiber: 5g | Sugar: 12g | Vitamin A: 758IU | Vitamin C: 87mg | Calcium: 55mg | Iron: 2mg
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扁豆蘑菇義大利麵

扁豆蘑菇義大利麵(一鍋料理)

Prep Time: 15 minutes
Cook Time: 30 minutes
Course: Main Course
Cuisine: Italian
Keyword: 一鍋到底
Servings: 2 servings
Calories: 481kcal

Ingredients

  • 1 l æ°´ 煮沸
  • 1 蔬菜高湯塊
  • 15 g 義大利牛肝菌菇
  • 2 tsp 橄欖油
  • 120 g 洋蔥 切丁
  • 4 cloves 蒜頭 切末
  • 160 g 全麥義大利麵
  • 150 g 蘑菇
  • 1/2 cup 扁豆 罐頭,已煮熟
  • 15 g 營養酵母
  • 60 ml 檸檬汁
  • é¹½&黑胡椒

Instructions

  • 將1公升的水煮沸,加入蔬菜高湯塊和義大利牛肝菌菇,浸泡約15分鐘。
  • 平底深鍋中大火加熱,鍋內噴橄欖油油,過熱後加入洋蔥和蒜頭炒香,洋蔥至半透明狀後,加入高湯&義大利牛肝菌菇,接著加入全麥義大利麵,蓋上蓋子燜煮約5分鐘,
  • 打開蓋子,加入蘑菇及扁豆,攪拌均勻後,蓋上蓋子再煮3分鐘。
  • 最後加入營養酵母、檸檬汁、鹽&黑胡椒調味,攪拌均勻後熄火,完成。

Nutrition

Calories: 481kcal | Carbohydrates: 91g | Protein: 24g | Fat: 6g | Saturated Fat: 1g | Polyunsaturated Fat: 1g | Monounsaturated Fat: 3g | Cholesterol: 1mg | Sodium: 521mg | Potassium: 1009mg | Fiber: 9g | Sugar: 6g | Vitamin A: 8IU | Vitamin C: 21mg | Calcium: 87mg | Iron: 6mg
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