蔬食🌱一日飲食日記 What I Eat In A Day – Whole Food Plant Based
全蔬食的我一日三餐吃些什麼呢？我熱愛植物性飲食強調全食物的概念，多攝取不同種類的蔬果，不只對身體好，對心靈調養也非常重要，今天來分享我一日三餐吃什麼，讓自己身體舒服也有足夠的蛋白質喔。
一日飲食日記 - 蔬食🌱植物基 + 環保永續飾品分享｜ What I Eat In A Day - Whole Food Plant Based
Servings: 1 serving
Calories: 441kcal
Equipment
- 密封保鮮罐
Ingredients
- 60 g 傳統燕麥片
- 30 g 蛋白粉 植物性
- 10 g 奇亞籽
- 7 g 亞麻仁粉
- 3 g 肉桂粉
- 300 ml 水 或植物奶
Instructions
- 前一天晚上，將所有食材加入密封保鮮罐中，攪拌均勻蓋上蓋子，放入冰箱中，隔日早餐即可輕鬆享用。
Notes
*可加入喜歡的水果、堅果和果乾。 *雖然是隔日燕麥，但是其實只要在冰箱30分鐘就可以吃了。
Nutrition
Calories: 441kcal | Carbohydrates: 52g | Protein: 36g | Fat: 12g | Saturated Fat: 2g | Polyunsaturated Fat: 6g | Monounsaturated Fat: 2g | Trans Fat: 1g | Cholesterol: 50mg | Sodium: 68mg | Potassium: 418mg | Fiber: 13g | Sugar: 3g | Vitamin A: 94IU | Vitamin C: 1mg | Calcium: 249mg | Iron: 6mg
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Servings: 1 servings
Calories: 570kcal
Ingredients
- 90 g 藜麥 煮熟
- 15 ml 韓國烤肉醬
- 180 g 板豆腐
- 2 tsp 植物油
- 110 g 節瓜 切小塊
- 60 g 玉米筍 切段
- 90 g 甜椒 切小塊
- 100 g 牛番茄 切丁
- 80 g 貝比生菜葉
- 2 油漬番茄
- 1 tsp 橄欖油 油漬番茄的橄欖油
- 30 ml 巴薩米克醋
- 鹽&黑胡椒
Instructions
- 將一杯藜麥放入電子鍋中，加入水煮熟。(藜麥:水=1:2)
- 將板豆腐切塊，擦乾，加入韓國烤肉醬醃製約15分鐘。
- 將節瓜、玉米筍、甜椒切小塊，平底鍋中大火加熱，鍋熱後加入一點水及蔬菜，翻炒約8分鐘知道蔬菜炒熟。
- 平底鍋中大火加熱，鍋熱後加入植物油，接著加入豆腐，一面煎約4分鐘至金黃色即可。
- 準備一個沙拉碗，將貝比沙拉葉、牛番茄、藜麥放入，攪拌均勻，接著加入油漬番茄乾、橄欖油、巴薩米克醋、鹽和黑胡椒，攪拌均勻即可。
- 準備盤子，將沙拉、炒蔬菜和豆腐裝盤，上面撒上一點點堅果，完成。
Nutrition
Calories: 570kcal | Carbohydrates: 63g | Protein: 28g | Fat: 25g | Saturated Fat: 3g | Polyunsaturated Fat: 8g | Monounsaturated Fat: 12g | Sodium: 354mg | Potassium: 1334mg | Fiber: 11g | Sugar: 24g | Vitamin A: 9992IU | Vitamin C: 161mg | Calcium: 317mg | Iron: 6mg
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Servings: 2 servings
Calories: 178kcal
Ingredients
- 200 g 孢子甘藍 切成1/4小塊狀
- 50 g 洋蔥 約1/4個，切丁
- 24 g 松子
- 30 ml 巴薩米克醋
- 10 ml 龍舌蘭糖漿 或楓糖
- 20 g 蔓越莓乾 低糖
- 鹽&黑胡椒
Instructions
- 平底鍋小火加熱，過熱後加入松子，炒約5分鐘，直到松子變微微上色並出現堅果香氣即可盛起備用。
- 轉中大火，鍋裡噴一點點油。加入洋蔥爆香，接著加入孢子甘藍，炒8-10分鐘，起鍋前加入巴薩米克醋，並用鹽和黑胡椒調味，熄火盛入盤中，加入松子和蔓越莓乾，完成。
Nutrition
Calories: 178kcal | Carbohydrates: 24g | Protein: 5g | Fat: 9g | Saturated Fat: 1g | Polyunsaturated Fat: 4g | Monounsaturated Fat: 2g | Sodium: 30mg | Potassium: 518mg | Fiber: 5g | Sugar: 12g | Vitamin A: 758IU | Vitamin C: 87mg | Calcium: 55mg | Iron: 2mg
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Servings: 2 servings
Calories: 481kcal
Ingredients
- 1 l 水 煮沸
- 1 蔬菜高湯塊
- 15 g 義大利牛肝菌菇
- 2 tsp 橄欖油
- 120 g 洋蔥 切丁
- 4 cloves 蒜頭 切末
- 160 g 全麥義大利麵
- 150 g 蘑菇
- 1/2 cup 扁豆 罐頭，已煮熟
- 15 g 營養酵母
- 60 ml 檸檬汁
- 鹽&黑胡椒
Instructions
- 將1公升的水煮沸，加入蔬菜高湯塊和義大利牛肝菌菇，浸泡約15分鐘。
- 平底深鍋中大火加熱，鍋內噴橄欖油油，過熱後加入洋蔥和蒜頭炒香，洋蔥至半透明狀後，加入高湯&義大利牛肝菌菇，接著加入全麥義大利麵，蓋上蓋子燜煮約5分鐘，
- 打開蓋子，加入蘑菇及扁豆，攪拌均勻後，蓋上蓋子再煮3分鐘。
- 最後加入營養酵母、檸檬汁、鹽&黑胡椒調味，攪拌均勻後熄火，完成。
Nutrition
Calories: 481kcal | Carbohydrates: 91g | Protein: 24g | Fat: 6g | Saturated Fat: 1g | Polyunsaturated Fat: 1g | Monounsaturated Fat: 3g | Cholesterol: 1mg | Sodium: 521mg | Potassium: 1009mg | Fiber: 9g | Sugar: 6g | Vitamin A: 8IU | Vitamin C: 21mg | Calcium: 87mg | Iron: 6mg
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